^**   تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)  ^**

تمرین های شل کردن عضلات بشیوه پیشرفته بشما کمک می کند که:

1-فشار مسابقه یا تمرین را تحمل کنید.          2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از ورزش پایین بیاورید.   3- تمرکز مناسبی داشته باشید.     4- آمادگی تجسم سازی و تمرین ذهنی داشته باشید.

نحوه تمرین کردن:

   شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و کافی میتوان یاد گرفت. روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامیکه از خواب برمی خیزید) معمولا بهترین موقع برای انجام دادن است.

   بعداز 2 هفته تمرین روزانه توجه به این نکته که کجا باید تنش عضله را حفظ کرده و کجا باید آنرا رها کنید برایتان آسانتر می شود. خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید. وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی (رها کن) را بکار گیرید تا عضلاتتان شل شود.

آموزش اتوژنیک:

    چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولا به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود. سنگینی در بازوها و پاها، احساس گرمی در بازوها و پاها، ضربان آهسته تر، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند. چون افکار شما تأثیرفوق العاده ای روی بدنتان دارد می توانید سطح شل شدن را با آنچه بخود می گویید تحت نظارت قرار داده و به حالت آرامش برسید.

1. احساس سنگینی در بازوها و پاها.     2- احساس گرمی در بازوها و پاها.     3- پایش (کنترل) و تنظیم قلب.      4- پایش تنفس.      5- پیشانی سردتر.            6- آمادگی.

     در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید و مدت 20 دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید. قبل از شروع، دستورالعمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد. چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیرفعال، هدف را در خود ایجاد کنید. ابتدا شاید بتوانید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید. این کاملاً طبیعی است، آرام باشید و به تمرین ادامه دهید. بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.

 اجرا:   1- سنگینی اعضاء: جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیقه برای خود تکرار کنید:

-          دستانم دارند خیلی سنگین می شوند... دارند سنگین تر می شوند....

-          بازوهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند.....

-          پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند.... می توانم سنگینی را که در طول دستان، بازوها و پاهایم حرکت می کند حس کنم- سنگین تر  و سنگین تر....

1. گرمی در اعضاء: برای 4 دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید:

-          دستانم دارند گرم می شوند.... دارند گرمتر و گرمتر می شوند.... گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود. گرمتر و گرمتر.... پاها و مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند....

1. تنظیم قلب:  جملات زیر را به مدت 4 دقیقه تکرار کنید:

-          قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود.... دارد کندتر و کندتر می زند.... کندتر و ثابت تر... ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود.... کندتر و کندتر....

      2- تنظیم تنفس: این جملات را برای 4 دقیقه تکرار کنید:

                تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود.... کندتر و کندتر.... تنفسم خیلی عمیق، کند و منظم است.

      3- سردی در پیشانی: این جملات را برای 4 دقیقه تکرار کنید:

               پیشانی ام دارد سردتر می شود.... دارد سردتر و سردتر میشود... سردتر  و  سردتر...

آموزش تنظیم تنفس:

آمادگی: جایی راحت و دور از هرگونه مزاحمت پیدا کنید و بنشینید. در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فورا با ملایمت به این تمرکز برگردید. به هر جلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید.

      اجرا:  به آرامی تا عدد 4 بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که دیافراگم تان در هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود. یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان بگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آنرا احساس کنید. این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد. شکم و قسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.

1. کمی مکث کنید.
2. از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را بیرون دهید. همانطوری که این کار را می کنید آهسته تا عدد 10 بشمارید. ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام بیرون دادن نفستان بشنوید. بازدم و شمارش باید بدون زحمت باشد.
3. مراحل 1 تا 2 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه ای تکرار کنید.